1、螃蟹步行
鍛鍊目標：大腿內側和臀部
場地：一個空曠的地方
鍛鍊方式：
a 做出一個相撲摔跤的動作：雙腳分開，比肩寬，腳趾向前，膝蓋彎曲超過腳趾。
b 保持你的後背挺直，整個動作一定保持挺胸的狀態。
c 在這個類似坐的姿勢，向前邁出一步，一隻腳在前，另一隻腳最大限度讓你身體往前再邁進一大步，然後轉身回到你的起始位置。
d 總共走20步，直到你覺得雙腿很酸。
2、單腳站立
鍛鍊目標：大腿和重心
工具：6磅的實心球
鍛鍊方式：
a 雙腳站立，並把實心球放在右側大腿上，用手扶住實心球。
b 讓你的右腳慢慢離開地面，慢慢移動到身體右側。保持好重心，然後將你的右腿慢慢往反方向移動。但不要碰到地面，此動作類似於下面的練習，鍛鍊雙腿平衡力，同時鍛鍊你的重心。
c 抬高右腿10次。
d 把實心球換到左腿鍛鍊，並重復練習。
e 左、右交換做2次，抬腿10次。
3、雙腿平衡
鍛鍊目標：大腿內側和外側肌肉
工具：長凳，椅子或檯面
鍛鍊方式：
a 站直並將雙手放置在一個長凳、椅子靠背，檯面的邊緣。
b 向身體右側抬起右腿，保持你的腳有“彈性”。當你的腿向下移動時，慢慢碰到地面，不要休息，然後抬高你的另只腿，繼續剛才的動作。
c 始終控制運動的速度和方式，不是簡單地擺動你的腿向上、向下運動。
d 每邊重複25次。
更大的挑戰：
a 加一個10磅的重量的東西放在不動的那隻腳上。
b 不要扶手，自身控制平衡。
4、雙腿與球的運動
鍛鍊目標：腿和中心
工具：一個瑞士球
鍛鍊方式：
a 墊一塊毯子在地上，讓你的2個小腿放在球上，兩個手臂支撐在地上。你的手臂必須非常有彈性，而且要伸直，背部也要伸直。
b 一旦你的姿勢穩定後，向上抬高你的右腿直到離地面20英寸高。然後讓右腿慢慢回到原位，不要在球上休息，然後立即抬高另一個腿。
c 左、右腿各做10-15次。
5、單腿蹲坐
鍛鍊目標：大腿和臀部
工具：瑞士球和牆壁
鍛鍊方式：
a 用瑞士球頂住後背，靠牆站立。
b 向前伸直你的雙臂，呈水平狀態。
c 向前伸直你的右腿，儘可能地與地面呈水平狀態。
d 左腿膝蓋微微彎曲，用腳跟支撐，腳趾離地。然後向下成蹲坐姿勢。
e 慢慢回到站立姿勢
f 每隻腳做10次，各做3套。
