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第一週：使身體肌肉變的柔軟吧
使身體適應運動的階段。以手臂為中心用健身訓練的方式使身體肌肉放鬆並將全身的線條變的平滑緊實，在做健身操時，身體姿勢應保持筆直的狀態，做動作時呼吸均勻並且使背部放鬆。
一、乾淨利落的消除背部痠痛
1、將右胳膊肘彎曲抬起至頭部後放鬆胳膊肘至手部並使右手輕輕碰觸到背部脊椎的位置。
2、將左手抓住右胳膊肘並一邊呼氣一邊將其慢慢拉向左邊保持5秒鐘。左右手各反覆做10次。
二、將手腕和前手臂的肌肉變的柔軟
手腕和手臂有種拉長的感覺並對血液迴圈有好處的方法。將左臂向前伸直並把右手掌的手指對著地面的方向，右手抓住左手向身體的方向拉，左右手各反覆10次。
三、使肩膀和手臂的血液迴圈越來越好
將右手臂向左肩方向伸直，左手臂向上彎曲後和右胳膊肘交疊在一起，右手臂向外用力，左手臂向身體方向用力，左右各反覆10次。
四、放鬆肩膀的骨骼和肌肉
兩手臂交叉後使手摸到反方向的肩膀後面的部位，雙手使勁並以擁抱的姿勢拉動肩膀，維持5秒鐘，如此反覆5次。這樣可以使平時不常用的肌肉得到放鬆並幫助血液迴圈。
五、加速肩膀和手臂的血液迴圈
1、兩手向後交叉並伸直，使肩膀和胸部有種拉扯的感覺，以最大的程度向後拉伸手臂靜止5秒鐘。
2、將兩手交叉的手臂向後伸直並向左右揮動，如次向左右各反覆10-20次。
第二週：打造平滑緊實的手臂曲線
集中鍛鍊手臂肌肉的階段。手臂部位以高強度的動作構成達到良好的運動效果，放鬆身體疲勞，使手臂線條平滑緊實。
一、放鬆從手指到手臂的肌肉
1.雙腿彎曲跪在地上後將兩手向前伸直，用右手抓住左手的拇指並向身體方向拉動，然後再一個個拉動其餘的手指，左右各做一次。
2.如圖將手放在地上並伸直手臂，手背和手指尖向著身體的方向，將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。
二、放鬆肩膀和胸部，手臂和背部肌肉
1.雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此動作5秒鐘。
2.一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放鬆並維持1分鐘，如此反覆做5次
三、從肩膀到胸部變的越來越美麗
1.握緊拳頭並把拇指放在拳頭裡面，將手臂彎曲成90度並向身體兩側支撐開，使肩膀和胳膊肘平行。
2.維持胳膊肘的角度和位置並把兩手臂向身體正前方移動後再回到原位，反覆30次。
四、拉長手臂和肩膀
使用健身球拉長手臂和肩膀，將身體放在健身球上練習平衡感並起到全身按摩的效果。
1.趴在健身球上雙手撐地使身體水平的伸展開來，這時要將右手手指對著身體的方向，左手手指向外拄在地上。
2.用左手臂撐地使身體在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向後滾動健身球，維持5秒使手臂有被拉長的感覺，左右手各反覆10次。
五、讓肩膀和手臂苗條起來
轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液迴圈減輕肩膀痠痛。撐開手掌並將兩手臂水平的向兩側伸直，順時針畫半徑20釐米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。
第三週：打造纖細有彈力的手臂
為了熟練進行伸展運動我們需要從根本上投入精力來減去手臂贅肉，可是用啞鈴來運動的話很容易練成難減去的肌肉，所以用手絹代替它握在手裡可以更加準確的做好這些伸展運動。
一、令肩膀和手臂越來越苗條
這是以肩膀為中心，使胸部和手臂都得到鍛鍊，同時讓肩膀的關節和手臂肌肉放鬆並越來越有彈力的方法。
1.兩手抓住手絹的兩端並把雙臂向上舉起。
2.將雙手抓著手絹的兩手臂從頭頂向身後移動，身體比較僵硬的人可以使用更長一些的手絹，反覆做10次。
二、讓頸部和肩部的線條越來越漂亮
1.兩手抓住手絹並如圖2一樣放在腦後，注意兩手臂要保持水平，對著鏡子，兩手臂和肩膀所構成的形狀像要飛的蝴蝶一樣。
2.把手絹緊緊拉著後將手臂向臉的正前方移動，同時讓頭部有種被拉扯的感覺向前拉動手絹，一次連做30次，此動作反覆做3次。
三、跟小手臂脂肪說再見
1.將手腕向手背方向彎曲使手指指向外邊。
2.前後晃動手腕8次後如圖將手臂向上抬起，再以同樣的方法晃動手腕8次並回到原來的位置，如此反覆做20次。
四、減去手臂的贅肉的同時豐胸的方法
1.兩手臂向身體前方伸直，手腕向手背方向彎曲，使手指向著天花板的方向，注意雙臂要與地面平行。
2.前後活動手腕的同時將雙臂向身體兩側張開，反覆做20回。
第三週：打造纖細有彈力的手臂
為了熟練進行伸展運動我們需要從根本上投入精力來減去手臂贅肉，可是用啞鈴來運動的話很容易練成難減去的肌肉，所以用手絹代替它握在手裡可以更加準確的做好這些伸展運動。
一、令肩膀和手臂越來越苗條
這是以肩膀為中心，使胸部和手臂都得到鍛鍊，同時讓肩膀的關節和手臂肌肉放鬆並越來越有彈力的方法。
1.兩手抓住手絹的兩端並把雙臂向上舉起。
2.將雙手抓著手絹的兩手臂從頭頂向身後移動，身體比較僵硬的人可以使用更長一些的手絹，反覆做10次。
二、讓頸部和肩部的線條越來越漂亮
1.兩手抓住手絹並如圖2一樣放在腦後，注意兩手臂要保持水平，對著鏡子，兩手臂和肩膀所構成的形狀像要飛的蝴蝶一樣。
2.把手絹緊緊拉著後將手臂向臉的正前方移動，同時讓頭部有種被拉扯的感覺向前拉動手絹，一次連做30次，此動作反覆做3次。
三、跟小手臂脂肪說再見
1.將手腕向手背方向彎曲使手指指向外邊。
2.前後晃動手腕8次後如圖將手臂向上抬起，再以同樣的方法晃動手腕8次並回到原來的位置，如此反覆做20次。
四、減去手臂的贅肉的同時豐胸的方法
1.兩手臂向身體前方伸直，手腕向手背方向彎曲，使手指向著天花板的方向，注意雙臂要與地面平行。
2.前後活動手腕的同時將雙臂向身體兩側張開，反覆做20回。
