熱身
作用：熱身、加速血液迴圈
時間：５～６分鐘
利用家裡的樓梯，右腳先踏上階梯，隨後左腳跟上；然後右腳先下隨後右腳跟下，一分鐘後，換由左腳先上，右腳跟進。此運動在操作時，可配合快節奏的音樂或者是在心裡默數拍子以增加節奏感。
坐姿轉體
作用：腹部肌群
次數：１０～１６下
坐在鋪有墊子或浴巾的地上，雙腳屈膝張開約與肩膀同寬，腳跟著地腳指朝上。雙手持求在身體的前方（ｐｉｃ Ａ），慢慢將上半身後仰約４５度左右，同時縮小腹，此時將身體轉向右方讓球觸碰到地面上，約１秒的時間後馬上轉向左邊。
操作同時注意適當的控制呼吸，並且整個過程感覺腹部都在用力。
隨手播放自己喜歡的音樂，持續運動個２０～４０分鐘左右，就可以輕鬆達到瘦身，並且流汗排毒的效果。
手臂屈伸
作用：三頭肌、斜方肌
次數：８～１２下
利用穩固的椅子或桌子，坐在其上，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動使臀部懸空，同時兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲並縮小腹。開始時先吸氣，並同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止（肩膀略高於手肘），停止約１秒時間。然後兩手臂用力地緩緩地身體撐起直到兩手臂伸直。
橋撐
作用：腹部、臀部、腿後肌群
次數：１２～１５下
身體仰臥雙腳屈膝平貼於地面上，且雙手平貼於身體兩側，吸氣。開始時將臀部抬高，讓下背部離開地面停止約１秒，且緩緩地吐氣，此時會感覺到臀部挾緊用力。
然後，再將臀部下移但不接觸到地面，並在下移時吸氣。
伏地挺身
作用：胸、手臂
次數：８～１２下
以軟墊子或浴巾對摺置於於膝蓋下，然後雙手向前移動讓身體約略成４５度同時縮小腹，雙手張開約略寬於肩膀的距離，手指朝前。
緩慢的彎曲手臂讓上身下壓至距離地面約５公分，同時在下壓的過程吸氣，然後利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來的位置並在過程中吐氣。
