1，首先雙膝跪地，前臂支撐於地而且交叉。再把額頭平放在手上，讓背部與地面保持平行。然後抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線位置，而且大腿和地面要保持平行。接著換另外一隻腿繼續重複此動作。
2，右手按牆，右腳踏前貼實地下。將左腳向後提起，一直到大腿有拉扯感為宜。
3，兩腿分開與肩同寬，把槓鈴放於頸後部(建議你挑選舉起時較舒服且可重複六道八次重量的槓鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4，雙腿合攏，膝蓋微微向前屈維持八秒的時間，這個動作可以收緊臀部肌肉。
5，面對十到二十米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩，接著退下右腳，左腳跟下。然後換腿繼續做。
6，首先仰面平躺，讓雙腳及肩部支撐於地面。再提臀彎曲雙膝，讓小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
7，兩腿分立，雙腳大概比肩寬一點的距離。然後兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
8，首先側身躺在床上，然後右手託頭，提起左腳維持八秒的時間，再換另外一隻腳來做。
9，單腿向前跨步。然後雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於九十度。然後前腿收回，併攏站立時儘量收臀。換另外一條腿重複此動作。
10，蹬腿。將你的器械調整到能讓腿部屈膝成九十度。然後讓腳用力蹬踏腳踏板，再緩慢收回至開始動作，重複即可。
11，首先左腿直立，讓右腿直伸;同時兩臂側平舉，接著左腿彎曲並儘量下蹲，再站直。
12，右腳微微提高，再手掌打圈按大腿外側，並向上移至接近臀部，本動作能夠幫助你通淋巴，以及改善臀部血液迴圈。
