１）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行１０—１５米，重複２—３次，呼吸均勻。
２）左手撐地，右肘和右腿前移１５—２０米，重複２－３次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。
３）兩肘交替向前匍匐爬行８—１０米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複３次，間歇ｌ—１。５分鐘。
４）有節奏地交替向前爬行１５—２０米，重複２—３次。練習時，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
５）沿直徑５—６米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複２—３次，間歇１—１。５分鐘。
６）交替向前爬行１５—２０米。重複２—３次，間歇２分鐘。
７）交替向後爬行１０—１５米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
