“和緩的”運動定義為一個小時消耗大約200卡路里的運動。這些卡路里可以增加和積累。資深體重管理專家金山說。舉例來說，如果你每天干20分鐘的家務活，一週幹三次，那就能積累一個小時的活動，燃燒了200千卡(837千焦)。
其它一些和緩運動的種類有：
1. 每週累計一小時爬樓梯而不是坐電梯。
2. 每週累計一小時在工作中的和緩的活動，例如：擺放書架等。
2. 每週累計一小時和緩的家務勞動，例如：擦洗地板、清潔窗戶等。
4. 把汽車停在離目的地稍遠一點的地方，為了增加每週累計一小時的步行時間。
每週至少有一小時的散步
5. 每週至少有一小時的散步。
每週可參與的劇烈活動包括：
6. 每週2到3小時的有氧練習，包括健身走、慢跑、跑步、騎自行車或游泳等。有氧運動器械，如：動感單車、登山機等也屬於這一類。
每週2到3小時的力量練習
7. 每週2到3小時的力量練習。
8. 每週2到3小時的健美操、中等強度的瑜伽、普拉提等。
9. 每週2到3小時的競技運動：籃球、排球、跆拳道等等。
上面列出的每項活動每週都能燃燒掉700-1000千卡(2929-4184千焦)，甚至更多，多多少，當然取決於的你努力程度。研究告訴我們：每週燃燒掉2000千卡(8368千焦)的人得心臟病的機率會減少一半。
健康快速減肥的底線
要健康快速減肥的底線是：每週應該做3-4小時的和緩的運動，2-3小時的劇烈活動。
儘可能簡單地讓自己運動起來
把運動融入生活的另一個方法是，利用周圍的環境來幫助你的改變，讓你生活的環境變得“有利於運動”。比如，在周圍環境中設定暗示和提醒物—— —眼就能夠看見運動服、門邊的自行車或者回家途中能經過的健身房——儘可能簡單地讓自己運動起來。
