每次上傳統市場或是超市買菜，面對琳琅滿目的各式食材，是否總有不知如何採購的困擾?其實最簡單的原則之一就是：選擇當季盛產食材，省錢、安全又新鮮!農業栽種技術成熟，加上大量的進口蔬果，不少人都會發現，蔬果似乎越來越難分季節，許多種類幾乎一年四季都可以吃到。為了克服跨季節生長及跨國運輸的困難，往往得噴灑較多的農藥來防止蟲害、甚至可能會使用化學藥劑催熟或保鮮;或是在儲存的過程中，難免造成營養素的流失。因此，在採購蔬果時可以多多購買本地盛產的當季蔬果，不僅價格較便宜，也比較健康。臺灣一年四季都有各種不同的鮮甜好滋味，到了秋天，「顧胃」的秋葵、富含花青素的茄子、以及富含「植化素」具抗癌效果的花椰菜等蔬菜;柿子、柚子、柑橘類等各式水果，均值盛產季，可以多多采購。其他五榖根莖類食材像是芋頭、蓮藕，或是蔬果類葡萄、龍鬚菜、茭白筍等，也是點綴餐桌、照顧一家大小營養需求的當季好食材。
以下列舉幾項較具代表性的秋季食材:
◎ 茄子茄子紫色的外表，富含天然的抗氧化劑「花青素」，也含有豐富的水溶性纖維，可幫助腸道蠕動，有些研究指出具降膽固醇的效果。
◎ 花椰菜花椰菜屬於十字花科蔬菜，除了含有豐富的維生素C之外，其中的「吲哚-3-甲醇」(indole-3-carbinol，I3C)、「異硫氰酸苯乙酯」(phenethyl isothiocyanate)、「硫蘿蔔素」(Sulforaphane)等植化素，有些研究指出具有預防癌症的功效。購買時，青花菜要挑色澤鮮綠，若色澤泛黃較不新鮮，白色花椰菜儘可能挑選花梗淡青色，莖部不要呈空心狀。
◎ 木瓜木瓜原名番木瓜、又名乳瓜，在中國古代有「萬壽果」之稱，木瓜含有多種維生素、礦物質、木瓜酵素及有機酸等，其中含量豐富的β胡蘿蔔素，維他命B、維他命C，具有抗氧化作用。另外，木瓜酵素則能分解蛋白質、幫助消化，也像是「腸道清潔夫」的角色，可以調節腸道菌叢生態，維持腸道健康。◎ 柿子柿子每年9月到11月是產季，臺灣有「甜柿」、以及需人工脫澀的「澀柿」。柿子富含天然抗氧化劑的β胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、尤其是維生素C的含量，比起一般水果高一到兩倍。同時柿子中的水溶性纖維「果膠」，有些研究指出可以提高血液中膽固醇的清除率，進而預防心血管疾病的發生。多吃柿子也有助於改善便祕，保持腸道正常菌群的生長。柿子並可加工為柿餅，嚐起來像蜜餞，也可入菜。
◎ 秋葵不少人因為秋葵嚐起來黏黏稠稠的特殊口感，接受度比較低，但秋葵不僅含有豐富的水溶性纖維、而且會「牽絲」的汁液，可以附著在胃黏膜上，保護胃壁，被認為有「顧胃」的效果，有些研究指出對於降膽固醇也有幫助。另外，秋葵豐富的鈣質，對素食者來說，也是很好的鈣質來源。簡單汆燙後淋上胡麻醬，就是一道清爽的料理。如果不敢吃秋葵，可試著切丁加入義大利麵。
多吃蔬果有益健康
現代人生活繁忙，外食機率高，蔬果容易攝取不足。衛生署國民健康局曾調查發現，僅有五分之一的國人蔬果攝取達到建議量。至於蔬果怎麼吃?不妨遵照衛生署提倡的「天天五蔬果」，亦即每天食用3份蔬菜、2份水果。所謂的蔬菜1份是煮熟後約半個飯碗，水果1份則是指約棒球大小的份量。除此之外，還有更高標準的「蔬果579」，也就是依照性別、年齡分類，小於6歲的兒童吃3份蔬菜、2份水果共5份;6歲以上的兒童及成年女性，每天則應食用4份蔬菜、3份水果共7份;若是成年男性，更應吃5份蔬菜、4份水果，共9份。
水果無法代替蔬菜
要注意的是，有些人不喜歡吃蔬菜，會多吃水果替代，但其實水果的膳食纖維不如蔬菜多，且糖分較高，因此不能用來取代蔬菜。而且攝取過多水果，反而可能造成肥胖、或是三酸甘油脂過高，尤其是糖尿病患、高血糖民眾更應特別注意水果的攝取量。另外，直接食用新鮮蔬果也比喝蔬果汁好，市售的蔬果汁除了可能額外新增糖分外，往往是加入多種水果，蔬菜份量相對少，一旦水果份量多，甜度、熱量都很高，以一杯不加糖的鮮榨柳丁汁來說，可能以6顆柳丁榨汁，讓人對喝下的熱量及糖份沒有警覺心。同時蔬果汁濾掉渣渣，也會吸收不到蔬果的纖維質。秋季蔬果食譜示範(請附照片)以下是幾道作法簡單的食譜，不僅廚房少油煙、並減少蔬果營養素的流失，同時也可以吃出健康原味。
1. 和風秋葵(4人份)
作法：材料：秋葵400公克、和風醬油4小茶匙、海苔片少許、白芝麻2小茶匙(1) 秋葵洗淨後，燒一鍋熱水，放入秋葵燙熟。(2) 淋上和風醬油，灑上白芝麻、海苔片即可食用。
2. 腐乳醬茄子(4人份)材料：茄子200公克、豆腐乳一塊、絞肉40公克、水20cc、橄欖油1大匙、姜
作法：末1小匙、蒜末1小匙(1) 茄子洗淨後，切成段，放入滾水後汆燙，撈起備用。(2) 熱鍋後加入橄欖油，爆香薑末、蒜末，再加入所有材料一起拌炒至熟即可。
3. 乳酪花椰菜(4人份)材料：青花椰菜300公克、紅蘿蔔50公克、乳酪絲5大湯匙作法：(1) 青花椰菜及紅蘿蔔洗淨，以滾水略微汆燙後撈起，放入烤盤備用。(2) 灑上乳酪絲。(3) 預熱烤箱後，以180度烤約10分鐘即可。
4. 水果沙拉(4人份)材料：木瓜(去皮去籽)80公克、芭樂(去籽)50公克、紅西瓜(去皮去籽)100公克、奇異果(去皮)100公克、藍莓80公克、低脂優格2大湯匙。作法：將所有材料切成大小相近的水果丁，淋上優格即可食用。
5. 柿子糕(4人份)材料：柿餅1個(30公克)、燕麥片40公克、低筋麵粉40公克、蕃薯粉40公克、烤熟南瓜子1大匙(8公克)、烤熟葵瓜子1大匙(8公克)、紅糖20公克作法：(1) 柿餅切碎後，與燕麥片一起拌勻後，接著加入低筋麵粉與一杯水調勻，以小火加熱並一起攪拌，接著再加入半杯水拌成糊狀。(2) 將蕃薯粉加入半杯水調勻後，再連同紅糖一起加入鍋中，並一邊攪拌，煮成濃稠糊狀。(3) 將作法(2)的材料倒入模型盒中，用橡皮刀將表面抹平，再灑上南瓜子和葵瓜子。(4) 將糊狀的柿子糕放入蒸籠，以大火蒸約12分鐘，或放入電鍋，外鍋加一杯水蒸熟即可食用。
秋天氣候較乾燥，面板水分容易流失，造成面板癢、咳嗽、喉嚨發炎等症狀，早晚溫差大，免疫力不足就容易被病毒入侵，引起感冒、氣喘等病症。因此在食物的選擇上應該以溼潤、水分多、易消化吸收為主。而當季新鮮蔬果就是最佳的選擇。
1. 南瓜
新鮮的南瓜
南瓜是秋天盛產的蔬菜，含有豐富的維生素A、B、C、礦物質和磷、鈣、鎂、鋅等微量元素，可提高免疫力，化痰排膿，消炎殺蟲，膳食纖維可使排便順暢，有減肥美容的功效。南瓜還有控制血糖升高作用，對於糖尿病的療效可以算是數一數二的。
2. 梨子
梨子有多種養生益處。
秋天空氣乾燥，水分較少，容易有咽乾鼻燥、脣乾口渴、咳嗽無痰、面板乾燥等現象，吃梨子有潤肺、消痰、清熱、解毒等功效。其所含的鉀，可調節血壓、水溶性纖維果膠，則可降低膽固醇等。
3. 柿子
富含大量的糖分和蛋白質，以及粗纖維，也具有潤肺化痰、健脾益胃的效果。柿子所含的維生素C和糖分，比起一般水果高1～2倍。但柿子空腹吃容易與胃酸凝結成塊，腸蠕動不好的人不宜多吃。
4. 柑橘
橘子含抗氧化劑成分，其含量名列所有柑橘類水果之首。
橘子有生津止咳、潤肺化痰以及和胃利尿的功效，對新陳代謝、老年人心肺功能十分有益，含有多種有機酸和豐富的維生素C、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，可以抗老防癌，橘絡能促進腸胃蠕動。
5. 百合
百合有鎮靜的作用
百合不僅可以鎮咳祛痰、滋陰潤肺，而且可以美容養顏。是適合於秋天涼補的食材。
6. 銀耳
銀耳含多種胺基酸，可生津潤肺、提神補腦、強心等作用，對於秋季面板乾燥、搔癢有緩解作用，長期食用可以達到祛除黃褐斑等效果。
秋天別急著進補，多吃些當令蔬果，可以攝取到食材最佳的營養素，同時還能嚐到這個季節特有的味道。
Q：只吃當季盛產蔬果，會不會有營養不均衡的問題?
A:臺灣一年四季都有豐富的蔬果可以選擇，蔬果的色彩有藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等7色，各種顏色的蔬果營養價值不同，若能不偏食，儘量多樣化攝取，並且至少達到天天五蔬果的建議量，不用擔心只吃當季盛產的蔬果會造成營養不均衡。
Q：吃當季盛產蔬果，農藥含量就會比較少嗎?
A：不一定，要看農夫是否遵守農藥使用規範。要降低殘留的農藥量，除了政府應加強對農民宣導，使用核可的農藥種類，不要過早搶收之外，消費者食用前則要確實清洗，水果要去皮、去蒂頭。若是小黃瓜、芭樂等表面不平滑的蔬果，可用棕毛刷輕輕刷洗。至於葉菜類則可去梗後，一片片清洗。清洗蔬菜時可以置於流水下約10分鐘。如果是容易儲存的瓜果類，可先於通風處存放一到兩天，讓農藥在空氣中隨時間分解。並於烹調時開啟鍋蓋，讓殘留農藥於加熱過程中揮發。
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