1、跪姿擴充套件雙臂
step1 跪姿，雙腳併攏，臀部坐在叫跟上，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬，並置於身體前方，伸直背部，眼睛看向前方。
step2 肩膀開啟，挺起胸部，雙臂張開並置於身體兩側，手掌朝上。
step3 肩膀儘量向後開啟，胸部挺起，雙臂向後擴充套件，眼睛看向前方。
2、仰臥雙臂撐胸
step1 仰臥，雙腳併攏，雙腿伸直置於地板上，見面繃直，雙臂伸直置於身體下方，胸部儘量向上挺起。
step2 慢慢抬起肩膀離地，前臂著地撐住身體，胸部儘量向上挺起，頭部後仰，頭頂置於地板上。
step3 放低肩膀著地，平躺，上臂著地，前臂舉起指向天花板，雙手握拳，雙臂用力撐緊。
step4 慢慢抬起肩膀離地，手肘撐地，雙手扶在胸部下方，頭頂頂住地板，雙臂用力撐住身體。
