由於臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸的，因此很容易因地吸引力和不良姿勢等原因而變得鬆弛下垂，如果坐姿不正確、長時間久坐不動等，都會讓臀部變得扁平或者是沒形。
一個鬆弛或者是下垂的臀部，會讓你的魅力減半，想要自己變得性感、迷人的話，就快來塑造豐滿、有彈性的肌肉，重點實施身體後側的保養吧!
1、預防和改善腰痛
想要改善臀形，首先便要搞定粗壯的大腿。這個時候，可以採取俯臥+向後抬腿的動作，這樣可以美臀塑形，並且對於腰痛還有一定的預防和改善作用。
先用彈力帶將骨盆纏繞住，身體俯臥，將靠墊或枕頭放在胸部下方，上半身放鬆，右腳上抬，膝蓋屈曲呈90度，右腳膝蓋保持90度屈曲，將大腿從地面抬起，離地約5公分以上，到達極限點後，保持姿勢5秒，回覆到原來姿勢後，換另一側動作。
2、消除下半身水腫和疲勞
接下來便是緊緻臀部的動作，那就是提臀。透過這個動作可以鍛鍊臀部肌肉和腰內肌，消除下半身的水腫和疲勞。
先用彈力帶將雙腳連線起來，再將彈力帶纏繞在腳背的中心，並調整伸縮力，如果太鬆，則沒有效果，單腳上抬時，有一定的拉力即可，用彈力帶將雙腳連線後，身體站立，雙手伸直向上舉，然後右腳向前用力抬起，抬到極限位置後，保持姿勢5秒。
利用前踢出去的右腳受到的反作用力向後踢，此時，注意向上提臀，提到極限位置後，保持姿勢5秒。回到原來姿勢後，深呼吸，在練習這個動作的時候，如果能夠以腳尖站立的話，則可以向後提得更高。
3、提臀動作
最後要進行整體提臀的動作了，那就是俯臥抬腿，這個動作可以鍛鍊大腿的前側，有助於提臀。用彈力帶將臀部纏繞起來，再將彈力帶纏繞在臀部上，身體俯臥，將靠墊或枕頭放在胸部下方，上半身放鬆。
雙腳雙膝併攏，一邊吸氣，一邊將雙腿抬高，直到離地約10公分，到達極限點時，保持姿勢5秒，自然呼吸即可，放下雙腿時，一邊吐氣，一邊緩緩放下，這個動作每3次為1組，建議在睡前練習2組。
在雙腿同時向上抬的時候，臀部也要大範圍向上提，這樣的話，便能夠鍛鍊到大腿的前側了，這個動作的幅度雖然不大，但是效果卻可以遍及腰部與背部，進行這個動作時的關鍵在於一定要注意呼吸，腿部向上抬的時候吸氣，腿部放下的時候吐氣，做動作的時候一定要輕輕進行，不要令其產生反作用力。
相信在彈力帶的輔助之下，練習完這套具有提臀效果的動作之後，你的臀部便可以UP起來，隨著美臀一天天變得圓潤而又緊緻，你的魅力和自信也會隨著提升起來。
