專業車手平均每週訓練20-30小時，每年騎行距離達20000-25000英里，這已遠遠超過美國人平均每年的駕駛行程。許多人錯以為想要達到巔峰，也需要做到這樣的訓練量。但是，如果你每週訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。
優秀的成績源於良好的訓練，這包括了不同距離和不同持續時間。長期、穩定的努力就顯得尤為重要了，這有助於促進迴圈系統的毛細血管網路生長，使細胞吸收更多的營養和氧氣，增強身體燃脂能力。
你可別小看這不足兩個小時的戶外訓練。運動科學表明，30-75分鐘的騎行訓練可以讓你提高速度，提升踏頻，增強耐力。為了達到訓練目標要混合進行：每週要進行一次長距離騎行——對於大多數車手來說，訓練3個小時就足夠——至少還要休息一天。其他時間，就從以下訓練方法中選擇。
30—45分鐘的訓練
30秒衝刺熱身10分鐘，進行快速衝刺30秒，然後減速騎行2、5分鐘。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓練或者每週超過兩次。研究表明，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項研究發現，通過30秒間隔訓練，那些有經驗的車手可以在四周內，最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。
提高踏頻熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以儘可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。因為雙腿易於疲勞，而心血管系統更具彈性且易於恢復，所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。如果你通常使用大齒盤，那會花費一段時間來適應高踏頻。
悠閒漫騎還記得上一次你把腳搭在車上，像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎？拋開碼錶和計劃路線，隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。就在家附近，盡情享受微風吹拂，欣賞美麗草坪，感受休閒小道上的旖旎風光，鳥語花香。這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿，恢復體力，使你身心愉悅，精神飽滿。
45—60分鐘的訓練
三重挑戰熱身15分鐘，然後提高強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。
爬坡訓練有兩種方法。
一：標準山路重複訓練。熱身10—15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態（RPE7）。下坡時用3分鐘恢復體力。重複5次，休息。
二：採用更有機的方法。規劃一條10—15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。
超越極限熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鐘。降低強度，低於RPE6，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。
60—75分鐘的訓練
速度訓練熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度（強度約PRE7）。堅持15分鐘，然後降低檔位，放鬆3分鐘，重複兩次以上。隨著訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。
速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限，增強耐力。
午間休息找幾個朋友，最好是午餐時間，偷偷溜出來，訓練一下負重能力。採用不同的佇列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是衝刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛鍊平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。
穩定狀態在中等強度（RPE6）下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
