脆弱的頸椎在運動中非常容易受傷，所以頸部的熱身尤為重要。頭部牽引著頸部肌肉轉動是這套動作的重點。
Step 1、腰背挺直，頭部儘量向前側低，感覺頸部後側肌肉受到拉伸。
Step 2、頭部向右側低，儘量靠近肩膀，感覺左側頸部肌肉受到拉伸。
Step 3、肩部放鬆，頭部儘量向後仰。
Step 4、頭部向左側低，儘量靠近肩膀，感覺右側頸部肌肉受到拉伸。
Step 5、仰臥，雙腿自然伸直分開，雙臂攤開於身體兩側，閉上雙眼，頭部、脊柱和雙腿保持在同一條直線上。把意識集中到自己的呼吸上，做完全式呼吸，充分放鬆身體。
Step 6、俯臥，雙腿自然伸直分開，閉上雙眼，頭側向一側;肩部放鬆，雙臂自然攤開於身體兩側，手心向下，有效消除肩背的疲勞感，從而進一步消除肩背的脂肪堆積狀況。
Step 7、額頭著地，雙臂放鬆並向後伸展，手掌掌心朝上，置於腳旁。身體儘量下沉，進行緩慢的腹式呼吸。
Step 8、雙臂伸直高舉過頭頂，上身前傾，直至額頭與手掌觸地。儘量壓低肩部，微微提起雙臀，保持頭部與手臂平行下彎，進行緩慢的腹式呼吸。
